糖尿病治療で、食事療法とともに大きなウェートを占めるのが運動療法です。血糖コントロールだけでなく、合併症の予防にも効果があります。

効果的な運動法に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングが挙げられます。
毎日少しずつでも継続して運動することで、健康な方もすでに糖尿病の方も血糖値が上がりにくい体質になります。

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運動が糖尿病治療に効果的な理由とは？

有酸素運動には、筋肉への血流が増えて、食べ過ぎなどで余ったブドウ糖をどんどん細胞の中に取り込む効果があります。ブドウ糖を直接細胞に取り込むためすい臓を休めることができ、インスリンの効果が高まります。

レジスタンス（筋力）トレーニングは、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がります。からだのエネルギー消費量が増えて、インスリン効果が高まり血糖値は下がりやすくなります。

  • 有酸素運動をすると血液中のブドウ糖を直接細胞に取り込み消費することができる。
  • ブドウ糖を直接細胞に取り込むため、すい臓は休むことができインスリンの働きが良くなる。
  • 継続的な運動は脂肪細胞が小さくしてインスリンの働きを抑える物質を減らす。
  • レジスタンストレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、全体のエネルギー消費量が増える。

運動療法を効果的に行うポイント

インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動療法には、有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングがあります。有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングを組み合わせることによって、より良い治療効果が期待できます。

有酸素運動のポイント

ウォーキングをする高齢者の男女 有酸素運動は、ややきついと感じる中等度の強度で行うと効果的とされています。ウォーキング・散歩、アクアサイズ（水中運動）、坂道や階段の昇り降り、軽めのジョギング、エアロバイクなど。

とくに、血糖値が上昇する食後30分～１時間後に始めるジョギング・散歩は、筋肉への血流が増えてブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、エネルギーとなって使われるので血糖値が下がります。
朝晩10～15分程度でもいいので、できるだけ毎日継続することで効果を期待できます。

レジスタンス（筋力）トレーニングのポイント

レジスタンス（筋力）トレーニングで筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり全体のエネルギー消費量が増えるので、インスリン効果が高まり血糖値は下がりやすくなります。
足や腰、背中の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉を使って週2～3回のトレーニングが効果的とされています。

毎日継続して有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングを行えば、インスリンの働きをよくする効果があり、分泌されるインスリン量も少なくて済むため、血糖コントロールしやすくなります。

毎日運動をすることが難しい方には？

毎日運動をすることが難しい方は、日常生活の中でよりエネルギーを使うことを意識されてはいかがでしょう。
たとえば、「エレベータに乗らずに階段で昇り降りする」「いつもの利用駅の1つ前で降りて歩く」「食後にテレビを見ながらでも軽い屈伸運動やラジオ体操を」などは、日常生活の中でエネルギー消費を増加することができて、足の筋肉を維持する効果もあります。

糖尿病の運動療法で注意すべきこと

  • 運動療法は食事療法とセット：運動療法は食事療法と補完しあって治療効果が高まる。運動すると食欲が増し食事量が増え、糖尿病を悪化させることがあるので要注意。

  • まずは軽い運動から：急に激しい運動を始めると思わぬ不調が生じることがあるため、まずは軽い運動から様子を見ながら少しずつ強度をあげましょう。運動の前後には準備運動やストレッチが大切。

  • 継続することが大切：運動をやめてしまうと運動効果は3日ほどで失われることも。ゴルフ、テニスなどのゲーム性のあるスポーツは楽しんで継続できる。

  • 激しい運動は要注意：激しい運動は血糖値を上げるホルモン分泌量を増やし、一時的に血糖値が高くなることがある。高い強度のレジスタンス（筋力）トレーニングも心臓や腎臓への負担が大きく、糖尿病患者には注意が必要。

  • 主治医に相談する：運動をはじめる前に主治医に相談して運動方法や運動量の指導を受けてください。強い合併症がある方や血糖コントロールが不十分な方は、運動を控えるように指導されることもある。