コグニサイズとは、英語のcognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせた造語。国立長寿医療研究センターが、認知症予防を目的として開発したエクササイズです。
認知課題（計算、しりとりなどの頭の体操）と運動課題を組み合わせて同時に行うことで、脳とからだの機能を効果的に向上させて認知症予防につなげます。
国立長寿医療研究センターの検証においてコグニサイズを体験した人には、記憶力向上、記憶や学習を司る海馬周辺の萎縮の抑制が見られました。
コグニサイズは運動課題で体力を向上させることと同時に、認知課題で脳の働きを活発にすることで認知症を予防します。
自宅でもできる簡単なエクササイズです。また、創意工夫でいろいろなパターンのエクサイズを作り出せます。
認知症にならないために、コグニサイズを生活の中に取り入れて、楽しくエクササイズしましょう。
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コグニサイズ実施前の注意点
- 無理をしない。自分の体力や体調に合わせて行う。
- 急に運動するとケガするため、ストレッチをしてから行うこと。
- 水分補給すること。脱水症状に注意する。
- 痛みのない範囲で。痛みがおきたら休息をとること。
- 運動中の転倒に注意。手すりなどにつかまって。
- 少しの時間でもできるだけ毎日行うこと。
- 「ややきつい」と感じるくらいの運動が効果あり。
- 慣れてきたらスピードを上げたり、次の課題に挑戦しましょう。
- 継続していくことが大切。
コグニステップ
ステップと拍手の認知課題を組み合わせたコグニサイズ。運動しながら脳を刺激することで認知症予防につなげます。
紹介するのはステップにあわせて１２３４と数えながら、３の倍数のステップで同時に拍手するコグニステップです。
１～４のステップで１セットです。これを繰り返しながら５６７８と数えてステップを踏み、６や９の３の倍数で拍手しましょう。
慣れてきたら拍手するステップを２や４の倍数に変えるとバリエーションが増えます。
まず、背筋を伸ばして両足を揃える。
１のステップ：右足を外に、右横に大きくステップ。
２のステップ：右足を元に戻す。
３のスッテプ：左足を外に、左横に大きくステップ。３の倍数で拍手。
４のステップ：左足を元に戻す。
コグニラダー ～基本の動き～
ラダーとは梯子。テープなどで梯子状に縦65cm横45cmの長方形を床に作ります。
梯子の枠内で右左右左と4歩。次の枠内でも右左右左と4歩。このようにしてステップの数を声に出しながら進むのが、コグニラダーの基本の動きです。
- まず右足 次に左足。両足を揃える。
- 同じ枠内でもう一度右足、左足。
- 右足から次の枠内に。次に左足。両足を揃える。
- ２と同じように枠内で右足、左足。これを繰り返す。
コグニラダー ～応用した動き～
上記の基本の動きに変化を加えた応用編です。２と５のステップをラダーの枠の外に出してみましょう。 外に出すステップ変えることでいろいろなパターンのトレーニングができます。慣れてきたらスッテプのスピードを上げるとより効果が期待できます。
- 右足を枠中に入れる。
- 左足を枠外に出す。
- 同じ枠内で右足を一歩前に出す。
- 左足を同じ枠内に入れる。
- 右足を次の枠外に出す。
- 左足を次の枠内に入れる。
- 枠外にある右足を同じ枠内に入れる。
- 左足を一歩前に出す。
