最近、テレビや雑誌のアンチエイジングの話題で「抗酸化物質」という言葉をよく耳にするけれど、これってどんな物質なのかしら？
からだに良いってことは想像できるけれど…
たしかに最近よく耳にしますね。では、これを機会に「抗酸化物質」を効果的に摂る方法を私たち管理栄養士と一緒に学んでいきましょう。
からだの酸化とは？
私たちはからだに酸素を取り込んで生活しています。
この時、活性酸素などからだに害のある物質も発生し、体の加齢や老化、病気なども引き起こしてしまいます。これを「からだの酸化」といいます。「酸化」と聞いたら金属が錆びることを思い浮かびますが、私たちのからだにも似たようなことが起こっています。
私たちは生きるために体内に酸素を取り込んでいますが、同時に老化を促進する酸化も進んでいます。
若々しく健康的な生活を送るためには、からだの酸化を抑制する抗酸化物質が必要です。
抗酸化物質とは、老化防止や病気予防に役立ってくれるありがたい存在です。
抗酸化物質の種類や食べ物を紹介します
| ビタミン | 主な食品 | |
| ビタミンA | かぼちゃ・人参・春菊など | 脂溶性ビタミン。 油と一緒に摂取することで吸収率もアップ |
| ビタミンC | 赤ピーマン・柿・ブロッコリーなど | 水や光・熱などに弱いため、新鮮なものを手早く調理しましょう。 |
| ビタミンE | かぼちゃ・アーモンドなど | ホルモンの代謝にも関与し、末梢血管の血行をスムーズにする作用。肌の新陳代謝促進にも有効 |
抗酸化ビタミンはAとCとEの3つです。
ACE(エース)で覚えると覚えやすいですね。
| フィトケミカル | 成分名 | 主な食品 |
| ポリフェノール | アントシアニン | なす、ベリー類など |
| カテキン | 緑茶、紅茶など | |
| セサミン | ごま | |
| イソフラボン | 大豆製品など | |
| カロテノイド | リコピン | トマト、すいかなど |
| アスタキサンチン | エビや鮭など | |
| ルテイン | 緑黄色野菜、卵黄など | |
| 硫黄化合物 | イソチオシアネート | だいこん、わさびなど |
| アリシン | ニンニク、ニラなど | |
| 多糖類 | ムチン | オクラ、なめこなど |
| β-グルカン | キノコ類 | |
| フコイダン | 海藻類など |
フィトケミカルとは？
野菜や果物、海藻類などの植物に含まれる化学成分のことです。
植物が紫外線や害虫、有害物質などから身を守るために作り出した色素や香り、辛味、苦味などに含まれています
抗酸化物質を効果的に摂れるメニュー
是非、作ってみてください。
かぼちゃのマヨマスタード和え
材料
- かぼちゃ80ｇ
- マヨネーズ14ｇ
- 濃い口醤油4ｇ
- 砂糖1g
- マスタード3g
作り方
- かぼちゃはひとくちサイズに切り、茹でて冷ます。
- 調味料を混ぜ合わせる。
- 1に2を和える。
ポイント
夏野菜のかぼちゃには、ビタミンAとビタミンEが含まれています。
マヨネーズを使うことで、かぼちゃのビタミンAの吸収率がアップ。
鮭とキノコのバター醤油炒め
材料
- 鮭120ｇ
- 塩コショウ0.6ｇ
- 薄力粉10ｇ
- にんにく
(チューブ)適量 - お好みのキノコ
- バター10ｇ
- 濃い口醤油5ｇ
作り方
- 鮭はひとくちサイズに切り、塩コショウをふる。
- キノコは下処理をし、食べやすい大きさに。
- 1の鮭に薄力粉をまぶし、熱したフライパンにバターを溶かし、ニンニク、鮭の順で焼く。
- ある程度鮭が焼けたら。キノコも投入。
- 最後に濃い口しょうゆを加え、全体になじませる。
- 皿に盛りつける。
お好みで、乾燥パセリなどを上からかけてもOK。
ポイント
鮭にはアスタキサンチン、キノコにはβグルカン、ニンニクにはアリシンが含まれています。
キノコはお好きなもので大丈夫です。バター醤油が食欲をそそります。
オクラの胡麻和え
材料
- オクラ80ｇ
- 濃い口醤油6ｇ
- 砂糖2ｇ
- ごま2g
作り方
- オクラは一度茹でて小口に切る。
- 調味料を混ぜ合わせる。
- 1と2を和える。
- 皿に盛ります。
ポイント
夏野菜のオクラにはムチンが、ごまにはビタミンE・セサミンが含まれています。
オクラはあらかじめカットされたものが冷凍で販売されています。忙しくて料理する時間がない時にもサッとできます。