食欲の秋！おいしく栄養価の高い食材で冬に備えた健康な身体づくりを(^o^)

• 栗ごはん
• さんまの刺身
• 揚げなすの田楽
• きのこのお浸し
• 茶碗蒸し
• フルーツ

• エネルギー　642kcal
• たんぱく質　　25.6g
• 脂質　　　　　18.6g
• 炭水化物　　　91.5g
• 塩分　　　 　　2.9g
• 食物繊維　 　　7.2g

一人分の栄養量

• 米　70ｇ
• 栗　30ｇ
• 食塩　0.5ｇ
• 酒　2ｇ
• だし昆布　適量
• 黒ごま　適量

1. 栗は沸騰した湯で2～3分茹でて、鬼皮・渋皮を剥きます。渋皮を剥いたら大きめのコロコロに切って、水を張ったボウルに１時間程漬けてアク抜きをしておきます。
2. 研いだ米に分量の水と塩・酒を加えて軽く混ぜ、アク抜きをした栗と切込みを入れただし昆布を入れて浸水させてから炊飯します。
3. 炊き上がったら茶碗に盛り、黒ごまをふりかけます。

• 生さんま　1/2尾
• だいこん　50ｇ
• しそ葉　数枚
• しょうが　適量
• みょうが　適量
• わさび　適量
• すだち　1/2個
• 刺身しょうゆ　3ｇ

1. 大根はかつら剥きしてけんをつくり、水にさらしておきます。
2. さんまは大名おろしにしてお好みの大きさに切り、大根のけんやしそ・薬味とともにお皿にきれいに盛り付けます。
3. 左の写真のように、口元が黄色みを帯びているものが美味しいさんまの証拠です。

• なす　60ｇ
• 揚げ油　適量
• 味噌　4ｇ
• みりん　3ｇ
• 煮干しだし　2ｇ
• こねぎ　適量
• 白ごま　適量

• しめじ　20ｇ
• えのき　10ｇ
• ほうれんそう　30ｇ
• にんじん　5ｇ
• 油揚げ　5ｇ
• 砂糖　0.8ｇ
• 薄口しょうゆ　2.5ｇ
• 煮干しだし　2ｇ

1. 材料は左の写真のように同じ長さに切りそろえます。ほうれんそうは茹でてから切り、他の具材は切ってから茹でます。
2. 茹でた具材は水気をしっかり絞ってから、調味料と混ぜ合わせます。

• 卵　20ｇ
• 食塩　0.3ｇ
• 薄口しょうゆ　2ｇ
• 煮干しだし　60ｇ
• えび　1尾
• かまぼこ　1切
• 銀杏　2個
• 椎茸　1切
• みつば　1本

1. えびは尾から1番目までの殻を残して剥き、背わたをとります。尾の水気も先の部分を包丁で切って除き、下茹でしておきます。
2. かまぼこ・椎茸は食べやすい大きさに切り、銀杏は下茹でしておきます。みつばは食べやすい長さに切るか、写真のように茎を軽く巻いておきます。
3. 煮干だしに調味量を加え、卵を網で濾して卵液を作ります。器に盛り付けをし、蒸し器で10～15分ゆっくり蒸します。