高血圧・減塩という言葉をよく耳にしますが、その危険性や対策について気にかけていますか？
今回は、高血圧とは？食事面での減塩工夫は？について管理栄養士がご紹介します。
高血圧とは？
高血圧とは、血管の内圧が基準値以上の状態。高血圧が持続し進行すると、動脈硬化や脳血管障害、心不全、腎不全などの合併症をもたらします。
高血圧管理・治療ガイドライン2025によると、高血圧の診断基準は140/90mmHg以上、降圧目標血圧は130/80mmHg未満となっています。
食事の面での高血圧管理の２つのポイント
食事の面での高血圧管理のポイントとして、大きく分けると2点あります。
- 食塩摂取量を６g/日未満に減らす。塩分過多は、血液量を増やし血管に圧力をかけるため、血圧上昇に繋がります。
- 野菜、果物、低脂肪乳製品等、カリウムやカルシウムを多く含む食品を積極的に摂取する。ミネラルを多く含む食品は、血管の収縮を抑え、血圧を下げるのに役立ちます。
※ただし、糖尿病をお持ちの方や肥満の方は果物の量に注意が必要です。さらに腎患者はカリウムの摂取が推奨されません。
アメリカで高血圧予防に良いとされるDASH食とは？
アメリカで高血圧予防に良いとしてDASH食と呼ばれる食事があります。
DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension の略で、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、塩分や飽和脂肪酸を控える食事法です。
糖尿病や脂質異常症にも有効で、脳梗塞や心筋梗塞の発症を抑えられることが確かめられています。バランスの取れたこの食事は、糖尿病や脂質異常症にも有効です。
関連リンク
「DASH食」という言葉を聞いたことがありますか？
管理栄養士が紹介する「調理法や食べ方を工夫することでできる減塩」
城内病院栄養部の管理栄養士が、調理や食べ方を工夫することでできる減塩法を紹介します。
調理法を工夫して減塩しましょう
- 減塩の調味料を使用する。
- 酸味、香辛料、香味、うま味を上手に活用し、塩味ばかりの味付けにしない。 酸味：レモンや酢、柑橘類など。香辛料：カレー粉や山椒、一味唐辛子、胡椒など。香味：生姜やにんにく、にら、ねぎ、しそなど。うま味：かつおだし、昆布だしなど。
- 料理の仕上げに塩や醤油を振りかける。表面に調味料が付くと、舌に直接届くため、少量でも塩味を感じられる。
- とろみを付ける。とろみを付けることで少量の調味料でも味が絡む。
- 味付けのバランスを考える。すべてを薄味にすると物足りなく感じやすい為、一品は普通の味付けにすることも一つの方法。
食べ方を工夫して減塩しましょう
- ラーメンなど、汁のある麺類を食べる際は汁まで飲まない。
- スープや味噌汁などは、具の量を増やし、汁を減らす。
- 調味料を直接かけず、小皿などに出してつけて食べる。醤油、味噌等の塩分の多い調味料は、少量でも塩分摂取が増える。寿司にかけている醤油の量を見直してみましょう。
５月17日は「高血圧の日」
５月17日は日本高血圧学会によって、「高血圧の日」と制定されており、高血圧の危険性や予防の大切さを知ってもらう日となっています。
ご自身の血圧や、普段の食塩摂取量について、この機会に見直してみてはいかがでしょうか。
文責 管理栄養士 牟田