冷え症とは・・・？
手足の先や身体の表面温度が低下し、実際には寒くない温度の環境であっても冷たく不快に感じる状態のことです。
城内病院リハビリテーション部作成の今回の記事では、冷え症解消の運動とストレッチを写真付きで詳しく紹介します。
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冷え症を治して快適な生活を！
冷え症の原因を取り除くための生活指導
冷え症の原因について
以下に挙げるものは、主な冷え症の原因です。
- 血行不足：血液のめぐりが悪くなり、温かい血液が末端まで届かなくなる。
- 筋肉不足：体内で熱を作り出す最大の供給源は筋肉であるため、筋肉量が少ないと熱が作られにくい。
- 自律神経の乱れ：ストレスや不規則な生活で体温調整機能が働かなくなる。
冷え症になると何が起こる？
冷え症になると、全身の血流や新陳代謝、免疫力の低下を引き起こし、身体にさまざまな不調が生じることがあります。
筋肉や神経のトラブル
血行が悪くなることで筋肉が凝り固まり、老廃物がたまりやすくなる。
慢性的なこり、痛み：肩こりや腰痛、頭痛、関節痛。
しびれ、しもやけ：手足の先が激しく冷えることで起こる皮膚トラブル。
免疫力の低下
体温が下がると、ウイルスや細菌と戦う白血球の働きが鈍くなる。
風邪をひきやすくなる：感染症への抵抗が落ち、体調を崩しやすくなる。
消化器や排泄の乱れ
内臓が冷えることで、胃腸の働きや水分代謝が正常に機能しなくなる。
胃腸の不調：便秘、下痢、腹痛、食欲不振。
水分トラブル：トイレが近くなる（頻尿）、足や顔のむくみ。
メンタルと睡眠の影響
自律神経のバランスが乱れ、交感神経優位な状態（緊張状態）が続く。
不眠、睡眠不足：眠りが浅くなる、手足が冷たくて寝付けない。
慢性的な疲労：だるさが抜けない、寝ても疲れが取れない。
イライラや気分の落ち込み：自律神経の乱れから情緒が不安定になりやすくなる。
冷え症の生活習慣改善方法
- 入浴や服装：シャワーだけで済ませず湯船に浸かり、首、手首、足首の「三首」を温めましょう。
- 食生活の見直し：根菜類など身体を温める食材や、タンパク質・鉄分を積極的に摂りましょう。
- 適度な運動：ウォーキングや軽いストレッチなどで血流を促し、筋肉を動かしましょう。
冷え症改善を目指すための運動とストレッチを４つ紹介します
スクワット
ポイント：太ももやお尻の強化ができる運動です。
１回３～５秒かけてゆっくり行うと、冷えた足先まで血液が行き届きやすくなります。
10回×３セットを目安に実施しましょう。
注意点：両膝がつま先より前に出ないようにするために、しっかり腰を落とすことを意識しましょう。
かかと上げ下げ運動（カーフレイズ）
ポイント：ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す強力なポンプの役割をしています。
15〜20回ほど繰り返すと、足元からじわじわと温まってきます。
注意点：両膝が曲がらないように行いましょう。バランスが悪い人は手すりなどを使用して安全な状態で行いましょう。
手首のグー・パーストレッチ
末梢血管を刺激し、じっとしていて滞りがちな手足の血液循環をその場で改善します。
手と足の指を同時に大きく動かし、「グー」「パー」と交互に握ったり開いたりします。
足首ぐるぐる回しストレッチ
左右それぞれ15回ずつ回すだけで、心臓から最も遠い足先の血行が促されます。