骨粗しょう症は、骨の量や骨の質が低下し、骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症になると転んだ際に骨折しやすくなり、背中が曲がることで猫背になり身長が縮むことがあります。
骨に少し強い刺激を与えることで、衝撃に耐えられるように強くなろうとするため、体の中の細胞が活発に働き、骨が作られていきます。
骨粗しょう症になる可能性がある高齢者には、少し強い刺激を与えて骨粗しょう症を予防する体操が推奨されています。
今回の記事では、リハビリテーション部の理学療法士が「４つの骨粗しょう症予防体操」を紹介します。
（関連リンク）
高齢者の骨折 原因と手術前後のリハビリテーションについて
高齢者が転倒しないために 注意すべきことと３つの転倒予防運動
高齢者が転ばないために ～下腿三頭筋、腸腰筋、中殿筋を鍛えるトレーニング～
骨粗しょう症の進行と予防について
健康な骨は、古い骨を壊して新しい骨を作ることを繰り返しています。しかし、年齢を重ね高齢になると、骨を作る力より壊れる力が強くなるため、骨の中がスカスカになります。
予防としてカルシウム・ビタミンDを摂る、太陽光を浴びる、適度な運動が大切になっていきます。
骨は刺激が少ないと弱くなり、生活するだけでは骨には維持する程度の刺激にしかなりません。少し強い刺激を与えることで、衝撃に耐えられるように強くなろうとするため体の中の細胞が活発に働き、骨が作られていきます。
骨粗しょう症予防のための４つの体操
今回は4つの骨粗しょう症予防体操を紹介していきます。
運動を行う際のポイントとして身の周りの安全を確保して、毎日少しずつ体に痛みが出ない範囲で行ってください。
踵おとし運動
- 目的：骨への刺激とふくらはぎの筋力向上を図ります。
- 方法：立ったままの状態で壁や椅子などに掴まり踵を少し上げ、ゆっくり下ろします。
- 回数：20回の2セット行います。
- 注意点：下ろす際に勢いをつけすぎないように意識しましょう。
肩甲骨寄せ運動
- 目的：肩甲骨まわりと背筋を鍛えて、骨粗しょう症による圧迫骨折や猫背を予防します。
- 方法：肘を曲げて脇を広げて胸を開くようにし、後ろの肩甲骨を寄せていきます。
- 回数：1回５秒間で10回行いましょう。
- 注意点：軽くお腹に力を入れてから行います。肩をすくめない。腰を反り過ぎない。首が疲れる時は首に力が入っているため軽く顎を引いてから行います。
椅子を使用したスクワット運動
- 目的：足腰やお尻周りの筋肉を鍛えてバランス能力を向上させて立ち座りの動きや転倒を予防します。
- 方法：椅子の前に立ち、お尻を後ろにひいて椅子に軽く触れる程度で立ち上がりましょう。
- 回数：10回を2セット行います。
- 注意点：つま先と膝の向きを正面にします。膝が内側に入らないようにし、身体は前に倒れ過ぎないようにしましょう。
軽いジャンプ運動
- 目的：下半身の瞬発力や足腰などを鍛えてバランス能力を向上させます。
- 方法：壁などの近くでその場で数cm浮くぐらいでジャンプを行います。両足同時に行い、静かに着地しましょう。
- 回数：10回を2セット行います。
- 注意点：膝や腰が痛い人は無理せずに。周りに何かすぐにつかめる物や身体を支えられる壁の近くで行うことで安全性が上がります。高く飛びすぎず軽く足先が地面から離れるくらいでも大丈夫です。着地の際にドスッと音がしないように注意して下さい。
