今回は、足底筋（足の裏にある筋肉の総称）の低下によって起こりうる障害の説明を行い、足底筋の筋力トレーニングとストレッチを紹介します。
足底筋は内側縦アーチを支え、歩く・走るときの安定性を作る
足底筋とは足底内在筋とも呼ばれ全部で14個あります。
足には主に３つのアーチがあります。
- 内側縦アーチ：親指側にあり衝撃吸収としての役割をする。
- 外側縦アーチ：小指側にあり体重をしっかりと支えてくれる。
- 横アーチ：足の指の付け根にあり体重や衝撃を5本の指にバランスよく分散してくれる。
その中でも足底筋は主に足の内側縦アーチを支えたり、歩く・走るときの安定性を作ったりする役割があります。
足底筋の筋力低下によりアーチが低くなると起きる疾患、症状
- 足底筋膜炎：足底筋膜という足の踵側にある強い膜状の組織で、主に内側縦アーチを支えてくれる部位に炎症が起き
- 外反母趾：親指の付け根の所が内側に突出したもの。
- 扁平足：足の内側縦アーチがなくなり足の裏が全て地面についてしまうもの。内側縦アーチが低下することで歩行時などの衝撃吸収ができなくなる。
足底筋の筋力低下によりアーチが低くなると起きる疾患は二次的な障害を引き起こすリスクを高めます。
- バランス能力の低下により転倒リスクの増大。
- 腰、膝、股関節に負担がかかり、足部以外のところに痛みが生じる。
足底筋の低下を防ぐ簡単なストレッチや筋力トレーニングを紹介します
足底筋の筋力低下を防ぐことで上記の疾患やニ次的な障害を防ぐことにつながります。 今回は、足底筋の低下を防ぐ簡単なストレッチや筋力トレーニングを紹介します。
タオルストレッチ
目的：足首の柔軟性を高める
方法：座って足を伸ばしタオルをつま先にひっかけ足首を曲げます。
回数：20～30秒×3セット
注意点：可能な範囲で膝が曲がらないようにする
壁押しストレッチ
目的：ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めることで、足首の柔軟性も高める。
方法：壁に手をつき足を前後に開く。後ろのほうの足の踵を床につけ徐々にふくらはぎを伸ばす。
回数：20～30秒×3セット
注意点：息を吐きながらゆっくり伸ばす
足指グーパー運動
目的：足底筋、足指の細かい筋肉を鍛える
方法：座って足の指を大きく開き（パー）、ぎゅっと握る（グー）
回数：10～20回×2セット
注意点：できる限り指を大きく動かすように意識する
片足立ち
目的：足部の安定性を向上しバランス能力向上
方法：片足で立つ
回数：30秒×2セット
注意点：片足で立つことが難しい場合は何かにつかまって行う
