フレイルという言葉を耳にしたことはありませんか？
フレイルとは加齢に伴い心と体の働きが弱くなり介護が必要となる状態の前の段階であらわれる兆候のことです。筋力・体力低下だけではなく、判断力・認知機能低下も含まれます。
城内病院栄養部作成の本記事では、フレイル予防のために食事面で気を付けることを管理栄養士が紹介します。
フレイルの症状とは？
フレイルの主な症状として以下の事が挙げられます。
- 身体的フレイル：体重減少や疲れやすい、ロコモティブシンドロームなど
- 精神・心理的フレイル：うつ、認知機能低下など
- 社会的フレイル：独居、外出頻度の減少など
「自分がフレイル状態なのか」判断する方法は？
チェック方法で判断されます。主に、栄養・運動・社会活動の３つの項目があります。
栄養
- 同世代・同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか。
- 野菜料理と主菜（肉また魚）を両方とも毎日２回以上食べていますか
- さきいかや沢庵くらいのかたさの食品を普通に嚙み切れますか
- お茶や汁物でむせることはありますか
運動
- １回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか
- 日常生活で歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか
- 同世代・同性と比較して歩く速度が速いと思いますか
社会活動
- 昨年と比べて外出の回数が減っていますか
- 日に1回以上は誰かと一緒に食事をしますか
- 自分が活気に溢れていると思いますか
- 何よりもまず、物忘れが気になりますか
食事に気を付けてフレイルを予防しましょう
エネルギー源をしっかりとりましょう
体を動かすためのエネルギー源である糖質や脂質を摂りましょう。
糖質はご飯やパン、麺類などの主食となる食べ物に多く含まれます。脂質は油やベーコンなどに多く含まれます。
タンパク質を摂るように心がけましょう
骨、筋肉、血液といった体のもとを作る栄養素です。
肉や魚、卵といったメイン料理となる食べ物に多く含まれます。納豆や卵といった手軽に食べられるものや缶詰など常備できるものをストックしましょう。
間食をうまく取り入れましょう
少量ずつしか食べられないときは間食でエネルギー補給しましょう。
おにぎりやヨーグルトなどがおススメです。
孤食よりも共食を
孤食（1人での食事）が続くと、好きなものや準備に手間がかからないものばかり食べて栄養が偏ってしまったり、食事の楽しみが減って美味しさも感じられにくくなり、食事の量や回数まで減ってしまう場合があります。
共食とは、誰かと一緒に食事をすることです。家族や友人と一緒に食事をすると、コミュニケーションをとりながら食事ができるので、楽しく食べて食欲が高まるだけではなく社会的つながりもできます。