10月になりました。涼しい秋の行楽日和に、手作りのお弁当を持って出かけてみませんか。旬の食材も取り入れた、お弁当にぴったりのレシピをご紹介します♪
- おにぎり3種（栗としめじのおこわ・鶏五目ごはん・青菜としらすのいなり寿司）
- 鶏の竜田揚げ（柚子胡椒味）
- 秋鮭のパン粉焼き
- 牛肉の八幡巻き
- なすの肉みそグラタン
- 花形たまごやき
- スイートポテト
- 二色羊羹
栗としめじのおこわ
材料（おにぎり5個分）
- 米1/2合
- もち米1/2合
- 水定量
- 栗50ｇ
- しめじ50ｇ
- 塩小さじ1
- 酒大さじ1
- 黒ごま適量
- みつば適量
作り方
- 米ともち米は合わせて洗米し、浸水させておく（30分程度）。
- 栗としめじは右の写真のように切る。
- 浸水させておいた米に調味料と②を加えて炊く。
- みつばは下茹でして、1ｃｍの長さに切り、黒ごまとともに炊きあがったご飯に混ぜ込む。
ひとこと
旬の栗・きのこを使用しています。栗は沸騰した湯で3分程ゆでて、底の丸いほうから鬼皮をむきます。栗には糖の代謝を助ける、ビタミンB1が豊富に含まれています。きのこには食物繊維やビタミンDが多く、低カロリー。年中スーパーで見かけますが、秋こそが旬です。
鶏五目ごはん
材料（おにぎり5個分）
- 米1合
- 水定量
- 鶏コマ40ｇ
- たけのこ20ｇ
- にんじん20ｇ
- 干椎茸5ｇ
- みつば適量
- うすくち大さじ1
- 白だし大さじ1.5
- みりん大さじ2
- 酒大さじ1
- みつば適量
作り方
- 米を洗米し、浸水させておく（30分程度）。
- 具材は右の写真のように切る。
- 調味料とみつば以外の具材を加えて炊く。
- みつばは下茹でして、1ｃｍの長さに切り、炊きあがったご飯に混ぜ込む。
ポイント
味ごはんを炊く際は、調味料を加える前に米によく浸水させておきます。調味料を入れるのが早いと、米がうまく吸水できないため、おいしく炊き上がりません。
お弁当に入れる用におにぎりにする場合は、食中毒防止のためにラップや手袋を使用して、直接食品に触れないようにしましょう。
青菜としらすのいなり寿司
材料（6個分）
いなり皮
- 油揚げ（大判）3枚
- さとう大さじ1+1/2
- うすくち小さじ2
- 煮干しだし適量
具材
- 大根葉適量
- しらす20ｇ
- 白ごま適量
ごはん
- 米1合
- 水定量
- だし昆布適量
寿司酢
- さとう大さじ2
- 塩小さじ1
- 酢大さじ3
作り方
- 昆布は、だしが出やすいように右の写真のように切り込みを入れておく。
- 米を洗い、通常よりも少なめの水加減で炊く。だし昆布も一緒に炊く。
- 油揚げは綿棒で伸ばすように転がし2つに切り分けたら、さっとゆでて油抜きをする。鍋に並べて調味料を加え、煮汁がなくなるまで煮詰めたら、冷ましておく。
- 大根葉は下茹でして小さく刻んでおく。しらすは食中毒防止のため、茹でておく。どちらもしっかり水を切っておく。寿司酢も混ぜ合わせて作っておく。
- ご飯が炊けたら、寿司酢を少しずつ加えて、ご飯を切るようにさっと混ぜ合わせる。大根葉・しらす・白ごまも加えて、粘りが出ないように混ぜ合わせる。
- ③の油揚げを広げ、寿司飯を詰める。
ひとこと
酢には抗菌作用があります。今回のお寿司だけでなく、お弁当に入れるごはんには少量の酢を入れて炊くと雑菌の増殖を防ぐことができます。米3合に対して、酢を小さじ1杯入れます。。
鶏の竜田揚げ（柚子胡椒味）
材料（写真の二人分）
- 鶏もも150ｇ
- さとう小さじ1
- みりん小さじ1
- こいくち小さじ2
- 柚子胡椒小さじ1/2
- 片栗粉適量
- 揚げ油適量
- レモン適量
作り方
- 鶏ももは食べやすい大きさに切って、右の写真のように調味料と一緒にビニール袋や容器にしばらく漬け込んでおく。
- 片栗粉をまぶして、180℃の油で揚げる。
ひとこと
少ない調味料でも時間をかけて漬け込めばしっかり味が付きます。柚子胡椒の代わりに一味唐辛子や青のり、からしを使ってアレンジしてもおいしいです。
秋鮭のパン粉焼き
材料（写真の二人分）
- 鮭40ｇ×2枚
- 塩こしょうふたつまみ
- 小麦粉適量
- たまご適量
- パン粉適量
- 油適量
- バター適量
- しそ2枚
作り方
- 鮭に塩こしょうをふり、しそを巻く。
- 小麦粉・たまご・パン粉の順でまぶす。
- オーブンの鉄板かフライパンに油とバターを塗り、鮭を並べて焼く。オーブンで焼く場合は焼く前に鮭の両面に鉄板の油をからませると、こんがり焼きあがる。フライパンの場合は身を両面返しながら焼いていく。
ひとこと
秋の魚といえばさんまのイメージですが、秋の鮭も脂身が少なくさっぱりとしておいしいです。バター焼きや揚げ物などの調理がおすすめ。
牛肉の八幡巻き
材料（写真の二人分）
- 牛肉スライス4枚
- ごぼう5cm長さの拍子切り4本
- にんじん5cm長さの拍子切り4本
- いんげん5cm長さの拍子切り4本
- さとう大さじ1/2
- みりん大さじ1/2
- こいくち大さじ1
- 酒大さじ1/2
作り方
- 牛肉を広げ、野菜3種をくるくると巻く。
- 鍋に調味料と水を合わせ、火にかける。
- ①を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- ある程度煮たら、火を強めて調味料の水分を飛ばす。煮汁がこってりするまで、焦げないように箸で転がしながら煮る。
ひとこと
盛り付けるときは、真ん中の部分を斜めに切ると、竹の形になり野菜の三食がきれいに見えます。深い皿に盛りつけて煮汁も一緒にはると、見た目も一層よくなります。
なすの肉みそグラタン
材料（写真の二人分）
具材
- なす中1/2本
- ブロッコリー1/4房
- 油適量
仕上げ
- ピザ用チーズ適量
- こねぎ適量
肉みそ
- 鶏ミンチ30ｇ
- みそ小さじ1
- さとう小さじ1
- こいくち小さじ1
- にんにく少量
- しょうが少量
作り方
- なすは乱切りし、水にさらしておく。
- ブロッコリーは小さい房に切り分け、下茹でしておく。
- フライパンにあぶらをひき、なすを炒める。しんなりしてきたら、ブロッコリーも加えてさっと炒める。
- 別鍋で鶏ミンチ・にんにく・しょうがを炒め、調味料を加えて肉みそを作る。
- 耐熱容器に③を盛り付け、④をかける。ピザ用チーズをのせたら、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。
- こねぎをちらす。
ポイント
秋なすはやわらかいので皮はむかずに使いましょう。なすにはビタミンＫやカリウム・ポリフェノールが豊富です。
花形たまごやき
材料（写真の二人分）
- たまご1個
- 魚肉ソーセージ1本
- さとう小さじ1/2
- うすくち小さじ1/2
- 油適量
- 竹串5本
- ラップ
- 輪ゴム2本
作り方
- たまごを溶き、調味料を混ぜ込む。
- たまごやき用フライパンを熱し、うすく油をひいたら卵液をうすくのばし、フライパンの奥のほうにソーセージを乗せる。そのまま手前にくるくると巻き、フライパンの奥に移動させる。
- ②を2～3度繰り返す。
- ラップを敷き、5本の竹串を等間隔に並べる。別のラップで巻いた③を乗せて竹串ごと包む。
- 竹串の両端を輪ゴムで縛り、冷蔵庫で冷ます。
- 冷めたら輪ゴムを外し、切り分ける。
ポイント
輪ゴムで縛るときはつるつる滑りやすいため、たまごの生地の端も一緒に縛るとずれにくくなります。きつめに縛ると切ったときにきれいな花形になります。
スイートポテト
材料（写真の二人分）
- さつまいも100ｇ
- 生クリーム小さじ1
- バター小さじ1
- さとう大さじ1+1/2
- 卵黄1個分
- 黒ごま適量
作り方
- さつまいもは適当な大きさに切り、右の写真のように水にさらしておく。鍋に水と一緒に火にかけ、少しかためにゆでる。
- 熱いうちにマッシュし、生クリーム・バター・さとうを加える。
- アルミカップに丸めて入れ、表面に卵黄を塗る。
- 黒ごまをのせたら、トースターで表面が固まるまで焼く。
ひとこと
さつまいもには食物繊維が多く、腸内環境改善のために取り入れたい食材です。ビタミンＣも多く、風邪予防に効果的です。
二色羊羹
材料（写真の二人分）
抹茶
- 白あん50ｇ
- 抹茶小さじ1/4
- さとう小さじ1
- 水25ｇ
- 粉寒天 小さじ1/8
小豆
- 黒あん50ｇ
- さとう小さじ1
- 水25ｇ
- 粉寒天小さじ1/8
作り方
- 抹茶味・小豆味、それぞれ材料をあらかじめすべて鍋に混ぜ合わせておく。
- 沸騰するまでよく火にかけて、型に流す。
- 冷めて固まったら、包丁で切り分けるか、花型の型で抜く。
ポイント
今回は二色別々に作りましたが、片方を型に流して固まる前にもう片方を上から流すと２層の羊羹になります。
食中毒予防のためのお弁当の注意点
- おにぎりはラップやビニール手袋を使ってにぎる。
- おかずは火を通したものを入れるようにし、生物はできるだけ使わない。（いろどりにミニトマトを使う場合は、へたを除く）
- お弁当箱に詰める際は、素手で触らずに箸を使う。
- ごはんは冷めてから詰める。
- お弁当箱のふたは中身が冷めてからする。
文責：管理栄養士 平松千明