突然ですが、皆さんは佐賀県がレンコンの生産量が第2位であることをご存じでしたか？
今回はそんなレンコンの魅力をたくさんお伝えします。
レンコンってどんな野菜なの？ どんな栄養素が含まれているの？
レンコンの旬は11月から３月と、秋から冬にかけてです。
漢字では“蓮根”と書くので、根っこだと思われがちですが、レンコンは蓮の茎です。主な成分はデンプンですが、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。
レンコン100ｇあたりの各栄養素
- エネルギー：66kcal
- タンパク質：1.3ｇ
- 脂質：0.1ｇ
- 炭水化物：15.5ｇ
- 食物繊維：2.0ｇ
- カリウム：440㎎
- ビタミンC：48㎎
レンコンに含まれる栄養素とその効果
- ビタミンC
皮膚の老化を防ぎ、細胞を元気にする抗酸化ビタミン。免疫力を高める。 - 食物繊維
豊富な食物繊維、中でも不溶性食物繊維が多く含まれ、便通を促して便秘の解消に役立つ。 - カリウム
血圧を安定させる。むくみ解消にも効果が期待できる。 - タンニン
レンコンの切り口が褐変する原因の成分。ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、ビタミンC同様に老化防止に効果的。動脈硬化や心臓病などの予防にも効果が期待できる。
レンコンは切り方によって食感が変わる？
レンコンは切り方によっても食感が変わるので幅広い料理に使えます。
例えば薄切りにして炒めることでシャキシャキ感を楽しんだり、厚切りにして煮物にしたらホクホクしておいしいですね。また、摺りおろすことでモチっとした食感が楽しめます。
おいしいレンコンの選び方
お店などでおいしいレンコンを見分けるポイントは以下の4点です。
- 傷や色ムラがないもの
- ふっくらとし丸みがあるもの
- 持った際にずっしりと重たいもの
- 穴の中が黒くなっていないもの
レンコンの下処理の方法
レンコンは表面が空気に触れることで変色します。切ったレンコンは水にさらしましょう。
ただし、レンコンに含まれるビタミンＣは水に溶けやすいので、長時間水にさらしすぎないようにしましょう。目安は5分です。
金平レンコンのレシピ （2人分） 1人あたり42kcal
〈材料〉2人分
- レンコン80g
- 油適量
- 濃い口醤油4㏄
- 薄口醤油4㏄
- 砂糖2g
作り方
- レンコンは5㎜程度に薄切りに切り、お湯で茹でる。火が通ったら一度ざるなどにあげ、水気をとる。
- フライパンに油をひき、レンコンを炒める。
- レンコンに火が通ったら、調味料を加える。
- お皿に盛りつければ完成。
お好みでトッピングに胡麻をかけたり、鷹の爪も一緒に炒めたりなどしてもおいしいですよ。
参考文献：日本食品成分表2021 八訂
文責：管理栄養士 向（髙木）