「マインド食」という言葉を聞いたことがありますか?
アルツハイマー型認知症の発症リスクの予防・低下させるとして提唱されているマインド食。
今回はそのマインド食の特徴やおすすめ食材などにいついて紹介します。
（関連リンク）
認知症になりにくい生活習慣とは？
マインド食とは
心疾患の予防に効果的とされる「地中海式食事法」と高血圧を抑える「DASH食」を組み合わせた食事法のこと。
マインド食の食事について
認知症予防のためには以下の10種類の食品を摂取し、5種類の食品を避けることが基本的な食事になります。
- 摂取すべき10食品
- 緑黄色野菜 根菜類 ナッツ類 ベリー 豆類 全粒穀物 オリーブオイル 魚 鶏肉 ワイン
- 避けたい５食品
- 赤みの肉 チーズ バター・マーガリン パン菓子・お菓子・スイーツ ファストフード
特に注意したいのが、塩分・コレステロールの摂り過ぎと抗酸化物質の不足です。
また、摂取すべき10食品の中でも積極的に摂取したほうが良い食材があります。以下のような食材は認知症予防に効果的だとされています。
- 青魚：ＤＨＡ‣ＥＰＡが含まれ悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする。
- 野菜・果物：抗酸化作用のあるビタミンＣ・Ｅ、ポリフェノール、リコピンは積極的に摂取するとよい。
ビタミンＣ（赤ピーマン、柿）、ビタミンＥ（かぼちゃ、ほうれん草）、ポリフェノール（ぶどう）、リコピン（トマト）が代表的な食材。 - 大豆製品：神経伝達物質を生み出す成分「レシチン」が含まれており、認知症予防には欠かせない。
- オリーブオイル：青魚同様、血中のコレステロールをコントロールする。
マインド食のレシピ
自分で料理することも認知症の予防に効果が高いと言われています。
マインド食の考え方をプラスしたレシピを２品紹介します。ぜひ作ってみてください。
大豆トマトカレー
〈材料〉2人分
- 鶏コマ肉40g
- じゃがいも1個（150g）
- 玉ねぎ1/2個
- にんじん1/2本
- トマト1個（200g）
- 大豆（水煮）缶60g
- パセリ適量
- オリーブオイル 適量
- 水200㏄
- カレールウ２かけ
- 塩小さじ２/3
- 玄米ご飯360g
作り方
- オリーブオイルで鶏肉を炒めて、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて油が回るまで炒め、水を加えて煮立ったら蓋。弱火でじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
- 火を止めてカレールウを入れ、カレールウが溶けるまで混ぜる。ざく切りにしたトマトと大豆、塩を加えて５分ほど煮る。
- お皿に玄米ご飯を盛りつけカレーをかけて、お好みでパセリを散らす。
いわしのマリネ
材料（2人分）
- いわし2尾
- 塩適量
- 赤ピーマン1/2個
- しいたけ2個
- ナッツ5ｇ
－マリネ液－
- レモン1/2個
- オリーブオイル 大さじ4
- レモン汁大さじ１
- 塩小さじ1/2
作り方
- いわしを水洗いし、水気を拭き取って、塩を適量ふり10分おく。
- 耐熱皿に薄くスライスした赤ピーマン、しいたけをのせ、その上にいわしを並べる。マリネ液をかけ、輪切りにしたレモンをのせる。
- ふんわりとラップをして、電子レンジに入れ500ｗで5～7分程加熱する。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で30分以上冷やし、皿に盛りつけて上からナッツをかける。
文責 管理栄養士 野田杏菜